就寝中や起床時､または起床直後の腰の痛みなど、椎間板ヘルニアを予防するためのストレッチを説明しましょう｡椎間板ヘルニアの痛み予防のためにも、とても簡単で効果も大きいのでぜひ寝床から起き上がる前にストレッチを行なってください｡
就寝中はすべての筋肉､なかでも腰の筋肉は緊張して固まりやすいので､起床前にこの筋肉を十分に伸ばしておいてやれば､その後の動作で発生する腰痛や椎間板ヘルニアの痛みを防ぐことができます｡
まず仰向けの姿勢になり､ゆっくりと片方の膝を引き寄せ､膝を90度くらいに曲げます｡同様に反対側も引き寄せます｡両膝を合わせて全身の力を抜いてください｡
この仰向けの基本姿勢の状態から息を吸いながら片方の膝を両手で胸元に引き寄せて抱えます｡ゆっくりと息を吐きながら､両手でその膝をさらに胸元に向かって徐々に引き寄せます｡
この引き寄せ動作で腰の筋肉が伸びるのですが､いきなり強く引き寄せてはかえって逆効果になりますので､わずかでも伸びた感じがするところでいったん動作を固足します｡
そして軽い呼吸を続けながら､このわずかな伸びの感覚や心地よさの感覚に全神経を集中します｡この心地よさの感覚への全面的な意識の集中がとても大切な要素となります｡
この心地よさは徐々に弱まり､やがて感じなくなります｡この時問はおよそ数十秒から数分問です｡
感じなくなったらさらに胸元へ引き寄せるというように段階に分けて行ない､そしてその脚を基本姿勢に戻します｡続いて反対側の脚も同様に行ないます｡
次に､片方ずつ胸元に引き寄せ､両手で膝を抱えるようにします｡後は同じ要領で､段階に分けて徐々に手前に引き寄せるようにします｡
この動作では腰の筋肉がかなりよく伸びます｡強くなり過ぎないように十分に注意しながら心地よさに浸ったうえで､両手両脚を伸ばします｡
そして最後の動作になります｡仰向けの姿勢で片方の膝を胸元に引き寄せ､反対側の手をその膝の外側にあてがいます｡
大きく息を吸って､息を吐きながら膝をその手の方向に引いていきます。心地よく伸びた感じがするところで動作を固定し､軽い呼吸を続けながら､心地よさの感覚に意識を集中させます。
このとき､手で膝を引く強さ､上方か下方かという膝の位置､そして曲げたり伸ばしたりという膝の角度によって筋肉の伸び方が変わります｡最も効く感じのするところで固定してください｡
この後は段階に分けて徐々に伸ばしていきます｡終了したら､空いている手で腰から太股にかけての筋肉がさらにほぐれるように拳でしばらくの間､軽く叩いてやりましょう｡
反対側も同様にストレッチを行ないます｡日常的に行うことで椎間板ヘルニアなどの腰痛をぜひ予防しましょう。